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La thérapie comportementale et cognitive (TCC)

Ce traitement de l’insomnie joue sur la complémentarité de 2 registres : le comportement et la cognition (il s’agit du processus de la pensée).

Le sujet affronte la situation qu’il craint (c’est-à-dire l’insomnie), et ce, de manière progressive. Le thérapeute l’assiste et lui indique le comportement à adopter.

Au fil des séances, le sujet se fixe des objectifs et se livre à des exercices personnels. Il évalue aussi ses progrès et tient un journal de sommeil.

La thérapie comportementale et cognitive associe les conseils pratiques, les attitudes par rapport au sommeil et le travail sur les croyances. Grâce à elle, vous ne souffrirez plus d’insomnie.

Voici quelques-uns de ses conseils :

• évitez les longues siestes en fin d’après-midi ;
• levez-vous tous les jours à la même heure (peu importe l’heure de l’endormissement la veille) ;
• si vous vous réveillez dans la nuit, quittez le lit et faites une activité relaxante (la lecture, par exemple). Ne restez surtout pas devant un écran ;
• recouchez-vous en cas de nouvelle manifestation du sommeil.

La phytothérapie

Certains éléments tels que les idées sombres ou fixes et l’excitation empêchent de s’endormir et provoquent des insomnies. Pour y remédier, les tisanes « bonne nuit » sont des solutions intéressantes. Privilégiez les préparations à base de plantes et de fleurs en vrac car elles stimulent le système parasympathique (c’est-à-dire celui du sommeil et de la détente).

La mélisse, l’eschscholtzia et la passiflore sont réputées pour leurs bienfaits sédatifs. Réalisez un cocktail à l’aide de ces plantes et buvez-le tout au long de la journée.

Une autre astuce consiste à associer des techniques de respiration profonde et basse (avec une fluidité de l’expiration et de l’inspiration) à l’olfaction de l’huile de camomille.

Le sport

La pratique régulière d’une activité sportive permet de retrouver un sommeil de meilleure qualité. Elle favorise également l’endormissement, limite les problèmes de somnolence et diminue le stress.

Toutefois, il est déconseillé de faire du sport 3 heures avant de vous coucher (en effet, cela vous stimulerait beaucoup).

L’acupuncture

L’acupuncture est à la fois une médecine douce et un traitement de l’insomnie. Elle favorise la détente et la relaxation, et procure une agréable sensation d’apaisement.

Pour les personnes stressées et anxieuses, une séance par semaine est recommandée.

L’aromathérapie

L’aromathérapie permet aussi de lutter contre l’insomnie. Pour une nuit douce, déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de romarin sur votre oreiller ou dans votre bain.

Il est également possible d’installer un diffuseur dans votre chambre.

Évitez les drogues et l’alcool

Bien qu’ils causent un endormissement rapide, les drogues et l’alcool ont un impact important sur la qualité du sommeil. Ce dernier n’est ni profond, ni réparateur, et vous pourriez vous réveiller dans la nuit. Résultat : vous ressentirez de la fatigue le matin.

Bien plus qu’un simple trouble du quotidien, l’insomnie touche près de 70 % des Français. Qu’il s’agisse des petits ennuis ponctuels ou des difficultés chroniques, elle gâche des nuits. Mais pour peu que vous suiviez tous les conseils et astuces mentionnés précédemment, vous en viendrez à bout.

Lecture suggérée :
Mieux dormir… j’en rêve!

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• La consommation de stimulants (café, chocolat, boissons gazeuses, sucreries);
• Le bruit, la lumière ou la température;
• L’exercice physique tard en soirée;
• Les activités tardives;
• Les allergies et le manque d’air;
• Les problèmes hormonaux;
• Les troubles de sommeil (ronflement, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos)

Si vous souffrez d’insomnie* occasionnelle, examinez les causes et essayez ces trucs pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Le rituel

• Prévoyez un peu de temps pour relaxer avant d’éteindre la lumière (une lecture agréable ou une musique douce);
• Buvez une boisson chaude sans caféine avant de vous coucher (tisane de camomille ou de verveine);
• Prenez un bain tiède ou une douche tiède chaque soir;
• Allez au lit de préférence lorsqu’un petit train passe (plusieurs bâillements successifs).

La chambre

• Réglez le thermostat à une température confortable pour aller dormir (entre 17ºC et 20ºC);
• Portez un masque de sommeil ou des bouchons d’oreille de qualité si la lumière ou le bruit vous dérange;
• Évitez d’installer un ordinateur et un téléviseur dans votre chambre, ils ne font pas bon ménage avec la tranquillité d’esprit;
• Assurez-vous que votre lit, votre literie et votre oreiller sont confortables et offrent un bon soutien;
• Lavez les duvets et les oreillers et passez l’aspirateur sur le matelas à intervalles réguliers;
• Faites aérer la chambre quelques minutes avant d’aller dormir.

Les inquiétudes

• Terminez votre journée de travail bien avant d’aller au lit pour vous permettre de relaxer;
• Dressez une liste des choses que vous devez faire le lendemain et laissez un crayon et un papier sur la table de chevet pour y noter tout ce qui vous tracasse et vous empêche de dormir;
• Préparez d’avance les vêtements et les repas du lendemain;
• Notez les rêves qui émergent durant la nuit, ils contiennent souvent les solutions aux problèmes de la veille.

L’hygiène du sommeil

• Limitez votre consommation de caféine le matin, la caféine se métabolise de moins en moins vite en vieillissant;
• Prenez une collation d’après-midi plus saine (fruits ou légumes) au lieu de chocolat, sucreries et boissons gazeuses;
• Privilégiez un repas léger pour le repas du soir ou essayez de souper de bonne heure pour laisser à votre le corps le temps de digérer;
• Faites régulièrement de l’exercice physique (évitez de le faire en fin de soirée);
• Choisissez des émissions télévisées qui ne soulèvent pas trop d’émotions fortes (drames d’horreurs ou films d’épouvantes sont à proscrire);

Les hormones (pour les femmes)

• Prévoyez une bouteille d’eau chaude ou une bouillotte si des crampes menstruelles vous empêchent de dormir;
• Ayez un ventilateur à portée de main et un verre d’eau froide sur la table de nuit si vous avez des bouffées de chaleur causées par la ménopause.

Le (ou la) partenaire, les enfants et les animaux de compagnie

• Réservez une pièce différente de votre chambre à coucher pour le sommeil des vos animaux;
• Établissez des habitudes de sommeil régulières pour les enfants (voir l’entrevue ici-bas réalisée sur le sommeil des enfants);
• Prévoyez les éléments déclencheurs susceptibles d’inciter vos enfants à vous appeler la nuit (installez une veilleuse, laissez un verre d’eau à proximité);
• Assurez-vous d’avoir des couvertures de grandes dimensions de façon à ne pas avoir froid en raison du sommeil agité de votre partenaire.

Enfin, consultez notre boutique afin de vous procurer un livre sur le sommeil ou un CD de détente qui viendront compléter l’information que vous venez de lire.

* Si vous soupçonnez l’existence d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin.

Lecture suggérée :
Mieux dormir… j’en rêve!

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Tout savoir sur la vitamine C

La vitamine C, un nutriment hydrosoluble, est sensible à la lumière et la chaleur. Elle participe aux défenses antioxydantes du corps et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle intervient dans la cicatrisation des brûlures et plaies, neutralise les radicaux libres et est impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs.
Bien que l’acide ascorbique soit indispensable au quotidien, l’organisme est incapable de le produire ou de le synthétiser. Pourtant, une carence prolongée peut induire un retard de croissance, de la fatigue, des problèmes dentaires… Afin d’assurer un apport suffisant en vitamine C, consommez des fruits et légumes frais (poivrons, oranges, kiwis, citrons, choux, brocolis, etc.).

La vitamine C empêche de dormir : vraie précaution à prendre ou croyance populaire ?

La vitamine C est nécessaire à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs, dont la dopamine. Cette dernière est associée à la vigilance et l’éveil. Toutefois, aucune étude sérieuse n’a démontré que son effet tonifiant empêche de dormir. La confusion provient généralement des mises en garde mentionnées sur les notices des compléments et non de preuves scientifiques.
Que ce soit via des compléments ou l’alimentation, il n’existe pas une contre-indication officielle à prendre de l’acide ascorbique le soir. Même pris à fortes doses le soir, le nutriment n’empêche pas de dormir. Au contraire, il aide à réguler le taux de cortisol (l’hormone du stress) et améliore la qualité du sommeil. De plus, il ne provoque pas de troubles fonctionnels au réveil.

Avantages de consommer de la vitamine C le matin

Pour plusieurs personnes, consommer de la vitamine C le matin est une évidence.

Augmentation des niveaux d’énergie

La consommation de vitamine C facilite la conversion des produits alimentaires en énergie. Cela est parfait pour utiliser le petit-déjeuner de façon optimale.
L’acide ascorbique, une source d’énergie naturelle, contribue à réduire la sensation de fatigue.

Stimulation du système immunitaire

Comme la vitamine D, l’acide ascorbique participe à la lutte contre les affections courantes (grippe, rhume…). Il favorise aussi le renforcement du système immunitaire. En consommer le matin est recommandé par les professionnels de la santé.

Amélioration de l’humeur

Selon des études, la vitamine C influence positivement la santé mentale et l’humeur. Pour améliorer votre sentiment de bien-être général, démarrez donc la journée avec une dose d’acide ascorbique.

Pourquoi prendre de la vitamine C le soir ?

Prendre de la vitamine C le soir n’est pas une hérésie ou une mauvaise idée.

Amélioration de la qualité du sommeil

Les radicaux libres sont responsables du stress oxydatif et provoquent des troubles du sommeil. Ils agressent l’ADN et les cellules. Par chance, l’acide ascorbique booste les réserves d’antioxydants. Il est un excellent moyen pour mieux dormir.
Sur un autre plan, la sérotonine régule le sommeil, l’appétit et l’humeur. Elle est produite dans le tube digestif et le cerveau. Une carence se manifeste par divers symptômes tels que l’irritabilité, la fatigue, l’anxiété, la dépression, les douleurs chroniques… La vitamine C est le nutriment idéal pour y remédier.

Réparation des tissus corporels

Les peptides de collagène aident à la réparation et la croissance des os, tissus et cellules. L’acide ascorbique est impliqué dans leur synthèse.
La régénération et la réparation du corps se réalisent durant le sommeil. La prise de vitamine C avant d’aller au lit permet d’accélérer et d’améliorer le processus.

À quel moment prendre de la vitamine ?

Comme indiqué précédemment, la vitamine C est importante afin de garantir le bon fonctionnement du corps. Dans la plupart des cas, une alimentation variée et saine permet de couvrir les besoins quotidiens en acide ascorbique. Pour de meilleurs résultats, associez-la à la prise de compléments alimentaires riches en vitamines B et D, et magnésium.

De nombreux compléments riches en vitamine C ont de légers effets stimulants. Mais, cela reste marginal. Ainsi, la consommation d’acide ascorbique le soir n’a pas un impact négatif sur l’endormissement et le sommeil. Assurez un apport régulier et suffisant du nutriment pour soutenir les défenses naturelles de votre corps.

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En automne, la situation est assez simple et ne cause pas vraiment de problème. Imaginez : on se met au lit et on recule d’une heure nos montres et cadrans. On peut profiter d’une heure de sommeil de plus et si jamais on oublie de faire le changement, le lendemain, on est une heure en avance sur tout le monde. On ne risque pas de manquer l’avion ou un rendez-vous de cette façon! En fait, on risque plutôt l’embarras que le retard… Par contre, au printemps, on « perd » une heure de sommeil, on manque l’avion, les rendez-vous, etc… Un chercheur de la Colombie-Britannique a constaté une croissance de 7% du nombre d’accidents de toutes sortes, à cette période, simplement parce que les gens manquent de sommeil.

La plupart d’entre nous rattraperons l’écart en une journée mais trouverons le retour au travail, lundi, plus pénible qu’à l’habitude. Il faut dire cependant que même en l’absence de décalage horaire, les lundis sont pénibles pour la majorité d’entre nous… Cependant, pour les bébés particulièrement, c’est beaucoup plus facile.  Pourquoi ? Parce qu’un bébé qui a l’habitude de s’éveiller à 6 heures le matin s’éveillera fort probablement à 7 heures ce dimanche là.

L’intégration du bébé au changement d’heure

Certains parents croient qu’il faut commencer une à deux semaines précédant le changement d’heure pour permettre une bonne intégration au bébé.  Ce n’est pas conseillé du tout dans le cas présent. L’idéal est d’arriver cependant à ne pas trop changer la routine la journée même du changement d’heure. Certains parents seront tentés de lever le bébé à son heure d’éveil habituel ce matin-là. Toutefois, vous risquez d’avoir un bébé grognon, car tout comme vous, il aura maintenant une heure en moins de sommeil. L’idéal est donc de le laisser s’éveiller de façon spontanée, sans toutefois le laisser dormir plus de 60 minutes supplémentaires, quitte à retarder, pour cette journée seulement, de 10-15 minutes la sieste. Soyez vigilant cependant à ne pas le laisser prolonger indûment sa sieste.  Plus vous respecterez l’horaire habituel de son rythme de sieste, mieux se passera la transition.

Les siestes

De fait, les siestes devraient donc débuter aux mêmes heures que lorsque nous étions à l’heure normale, en autant que faire se peut.  Si votre bébé s’est réveillé à 7h45, il sera difficile de le coucher pour la sieste du matin comme à l’habitude, soit vers 8h30.  Tentez tout de même de ne pas trop repousser l’heure de sa sieste de son heure habituelle. Même chose pour la sieste de début et de fin d’après-midi (le cas échéant) et le dodo de la nuit. Il faut accepter toutefois que bébé mette un peu plus de temps à s’endormir lors des siestes. Il est même suggéré d’en profiter pour faire une promenade à l’extérieur (non pas durant les siestes, mais durant les périodes d’éveil) afin de stimuler le bébé et d’augmenter sa dépense énergétique, créant ainsi une plus grande dette de sommeil. Le grand air favorise un sommeil de qualité !

En milieu de garde, les siestes de la journée du lundi et de la semaine doivent se dérouler comme à l’habitude.  Une enfant qui ne dormira pas bien cette journée ou cette semaine-là ne devrait pas être soustrait de la sieste et on doit encore moins accepter de l’abréger ou de la modifier prétextant qu’il ne s’adapte pas bien au changement d’heure. Agir ainsi, c’est laisser la place à créer de mauvaises habitudes de sommeil.  En modifiant la durée ou les heures de sieste pour bien faire en voulant aider les enfants à s’adapter, on risque de foutre en l’air le bel équilibre atteint en matière de sommeil diurne.

On dort moins qu’avant…

Enfin, quant à nous les adultes, la raison pour laquelle le début de la semaine est si éreintant tient au fait qu’il semble que la population en général ne dort déjà pas suffisamment et qu’une des raisons en serait que le sommeil est perçu comme une perte de temps. Avant l’invention des ampoules électriques, vers le début du siècle dernier, les gens dormaient en moyenne 9 heures par nuit, alors que maintenant, la moyenne serait de 7 heures.

Une idée originale

Afin de mieux vivre ce retour à l’heure avancée, une personne a proposé une idée : gardons le recul de l’heure en automne tel qu’il l’est présentement, mais modifions le changement printanier. Comment? Au lieu d’avancer d’une heure le dimanche, pourquoi ne pas reculer de 23 heures? On se retrouverait le samedi… pour une deuxième fois! On ne « perdrait » pas de cette façon une heure de sommeil, mais plutôt on « gagnerait » presque une journée de repos! Finis les avions et les rendez-vous manqués!

Je vous entends déjà penser : si on agit ainsi, les calendriers seraient décalés d’une journée par année. Mais cette personne y a songé. Chaque 4 ans, au lieu d’ajouter une journée, soustrayons plutôt 3 jours! Et ceux-ci seraient lundi, mardi et mercredi qui, par vote populaire, ont été décrétés les jours les moins populaires. Le mois choisi pour enlever les jours en question serait février, car c’est un mois bien misérable… Il serait de cette façon encore plus court !

Il est permis de rêver… Bon printemps !

(À noter que les effets du changement d’heure à l’automne sont différents)

Lectures suggérées :
Mieux dormir j’en rêve !
La sieste chez l’enfant
Le sommeil du nourrisson
Sommeil : la boite à outils!

Besoin d’information pour mieux saisir tous les enjeux de son sommeil?  Voici des sessions d’information sur le sommeil des enfants à visionner chez vous dans le confort de votre foyer.  Ils ont été conçu par groupe d’âge afin de repérer celui qui vous convient le mieux.

© Brigitte Langevin
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Voici une entrevue réalisée par Marie-Claire qui fait le point.

Voici une autre entrevue sur les bienfaits de la sieste avec la participation d’Isabelle Queval, psychologue

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Mieux dormir… j’en rêve!

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Durant le sommeil et uniquement pendant le déroulement du rêve (en sommeil paradoxal), une atonie musculaire est présente. Elle est causée par la libération d’un neurotransmetteur, la glycine qui provoque l’inhibition des neurones moteurs. On se retrouve alors paralysé, tout comme on le serait si on devenait quadraplégique. Ces deux formes de paralysie sont ressenties de la même façon dans le corps, mais celle survenant pendant le sommeil de rêves est normale et prend fin dès la fin du rêve ou au moment du réveil. Ce phénomène permet au rêveur d’expérimenter son rêve et de le vivre avec intensité sans toutefois produire les gestes et les mouvements associés au rêve qui pourraient perturber son sommeil et celui de l’entourage.

Cependant, dans le processus du sommeil, une erreur de parcours peut se produire et le rêveur s’éveille avant que la paralysie du sommeil se soit estompée. L’état de panique s’installe instantanément. Imaginez-vous un seul instant, éveillé, étendu dans votre lit et incapable de bouger. Pour en rajouter, votre cerveau vous envoie une scène cauchemardesque dans laquelle vous voyez ou vous entendez, par exemple, un brigand se faufiler dans votre maison, vers votre chambre. La terreur ressentie par le dormeur est énorme et provoque presque toujours un choc brutal.

Par ailleurs, certaines personnes peuvent s’éveiller complètement avant la dissipation de l’atonie, sans qu’il y ait de rêves ou de cauchemars associés à cet éveil prématuré. Toutefois, elles ont généralement l’impression qu’elles vont mourir et appréhendent que ce phénomène angoissant se répète.

Une autre variante du corps paralysé peut se produire également à l’endormissement, lorsque des images extravagantes et bizarres, semblables à des cauchemars, accompagnent l’incapacité totale de bouger. La personne est éveillée et consciente, mais ne peut parler ni bouger.

Comment réagir ? Que ce soit au réveil ou à l’endormissement, ce phénomène d’éveil pendant l’atonie musculaire est peu fréquent. Toutefois, un fort pourcentage de la population adulte a vécu, une fois dans sa vie, une situation aussi bouleversante. De courte durée, pouvant s’échelonner sur une à quatre minutes, cette paralysie semble interminable à celui qui la vit. Un petit truc pour vous tirer de cet état : forcez-vous à battre des paupières ou à bouger les orteils et les doigts. C’est suffisant pour diminuer l’atonie en activant progressivement les autres muscles du corps. De plus, si vous ne paniquez pas, les scénarios épouvantables auront moins de chances de se manifester.

Voici le lien pour écouter l’entrevue avec le Dr Pierre Mayer à ce sujet !

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Bien qu’invisibles, ces troubles peuvent vous affecter grandement de jour comme de nuit. Heureusement, en identifiant les causes et les symptômes, il est souvent possible de rétablir l’équilibre dans votre quotidien.

Dossier préparé par Accès Pharma

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L’échelle de somnolence d’Epworth vous permet de connaître votre niveau de somnolence pendant la journée. Ce test vous indique aussi si votre degré de somnolence pourrait justifier une visite chez le médecin.

Le test comporte huit questions et se remplit en moins d’une minute.

L’échelle d’Epworth est un instrument simple et fiable utilisé à travers le monde depuis 1991.

Voici le lien pour y répondre : Test de somnolence

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Pour écouter l’entrevue

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