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Améliorer la qualité de son sommeil

Selon les rapports, entre 10 et 35% de l’ensemble des canadiens ne parviennent pas à s’endormir ou à avoir un sommeil satisfaisant. Voici des trucs simples pour améliorer vos heures de sommeil.
Les raisons du manque de sommeil sont variées, mais les raisons les plus fréquentes sont les inquiétudes et le stress, surtout au niveau du travail, des enfants, des amours et des finances. Les autres causes de l’insomnie sont les suivantes :
  • La consommation de stimulants (café, chocolat, boissons gazeuses, sucreries);
  • Le bruit, la lumière ou la température;
  • L’exercice physique tard en soirée;
  • Les activités tardives;
  • Les allergies et le manque d’air;
  • Les problèmes hormonaux;
  • Les troubles de sommeil (ronflement, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos)
Si vous souffrez d’insomnie* occasionnelle, examinez les causes et essayez ces trucs pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Le rituel
  • Prévoyez un peu de temps pour relaxer avant d’éteindre la lumière (une lecture agréable ou une musique douce);
  • Buvez une boisson chaude sans caféine avant de vous coucher (tisane de camomille ou de verveine);
  • Prenez un bain tiède ou une douche tiède chaque soir;
  • Allez au lit de préférence lorsqu’un petit train passe (plusieurs bâillements successifs).
La chambre
  • Réglez le thermostat à une température confortable pour aller dormir (entre 17ºC et 20ºC);
  • Portez un masque de sommeil ou des bouchons d’oreille de qualité si la lumière ou le bruit vous dérange;
  • Évitez d’installer un ordinateur et un téléviseur dans votre chambre, ils ne font pas bon ménage avec la tranquillité d’esprit;
  • Assurez-vous que votre lit, votre literie et votre oreiller sont confortables et offrent un bon soutien;
  • Lavez les duvets et les oreillers et passez l’aspirateur sur le matelas à intervalles réguliers;
  • Faites aérer la chambre quelques minutes avant d’aller dormir.
Les inquiétudes
  • Terminez votre journée de travail bien avant d’aller au lit pour vous permettre de relaxer;
  • Dressez une liste des choses que vous devez faire le lendemain et laissez un crayon et un papier sur la table de chevet pour y noter tout ce qui vous tracasse et vous empêche de dormir;
  • Préparez d’avance les vêtements et les repas du lendemain;
  • Notez les rêves qui émergent durant la nuit, ils contiennent souvent les solutions aux problèmes de la veille.
L’hygiène du sommeil
  • Limitez votre consommation de caféine le matin, la caféine se métabolise de moins en moins vite en vieillissant;
  • Prenez une collation d’après-midi plus saine (fruits ou légumes) au lieu de chocolat, sucreries et boissons gazeuses;
  • Privilégiez un repas léger pour le repas du soir ou essayez de souper de bonne heure pour laisser à votre le corps le temps de digérer;
  • Faites régulièrement de l’exercice physique (évitez de le faire en fin de soirée);
  • Choisissez des émissions télévisées qui ne soulèvent pas trop d’émotions fortes (drames d’horreurs ou films d’épouvantes sont à proscrire);
Les hormones (pour les femmes)
  • Prévoyez une bouteille d’eau chaude ou une bouillotte si des crampes menstruelles vous empêchent de dormir;
  • Ayez un ventilateur à portée de main et un verre d’eau froide sur la table de nuit si vous avez des bouffées de chaleur causées par la ménopause.
Le (ou la) partenaire, les enfants et les animaux de compagnie
  • Réservez une pièce différente de votre chambre à coucher pour le sommeil des vos animaux;
  • Établissez des habitudes de sommeil régulières pour les enfants (voir l’entrevue ici-bas réalisée sur le sommeil des enfants);
  • Prévoyez les éléments déclencheurs susceptibles d’inciter vos enfants à vous appeler la nuit (installez une veilleuse, laissez un verre d’eau à proximité);
  • Assurez-vous d’avoir des couvertures de grandes dimensions de façon à ne pas avoir froid en raison du sommeil agité de votre partenaire.
Enfin, consultez notre boutique afin de vous procurer un livre sur le sommeil ou un CD de détente qui viendront compléter l’information que vous venez de lire.

* Si vous soupçonnez l’existence d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin.

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© Brigitte Langevin
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