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Le sommeil de la future maman

par | Adulte

Une des contrariétés que la femme enceinte rencontre jusqu’à l’accouchement, a trait à son sommeil. Que ce soit à cause de facteurs physiologiques, tels que les changements hormonaux dus à la grossesse, ou encore de facteurs physiques, tels que les coups du bébé ou le besoin de se lever plusieurs fois la nuit pour aller à la toilette, tout ceci empêche véritablement la future maman de bien dormir.

Avec tous ces bouleversements, la qualité du sommeil évolue tout au long de la grossesse.

Le premier trimestre

Quelle joie, vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte, c’est votre premier bébé. Les premières journées sont vécues comme dans un conte de fée. Vous vous précipitez sur le téléphone pour en informer tous vos amis et vous faites une tournée dans la famille pour annoncer la grande nouvelle.

Après les premiers émois (parfois même avant chez certaines femmes!), les premières manifestations, de la présence de ce petit trésor en vous, se font sentir. Outre les nausées et les goûts parfois extravagants au niveau alimentaire, les habitudes de sommeil sont souvent bousculés.

Une irrépressible envie de dormir au beau milieu de la journée peut vous assaillir généralement durant les premiers mois. Après tout votre corps prépare un cocon à bébé, quoi de plus naturel que de sentir fatiguée! Lorsque la progestérone, hormone relaxante et sédative par excellence vous envahie à n’importe quelle heure de la journée, vous ne rêvez que d’une chose: votre lit ! Si vous le pouvez, inutile de résister et dormez !

Le deuxième trimestre

Tous les petits maux qui vous gâchaient la vie ces derniers mois disparaissent, vous vous sentez en meilleure forme. Votre ventre commence à s’arrondir, mais vous laisse encore très libre de vos mouvements la nuit. Vous pouvez arriver à dormir relativement sereinement et toutes les positions sont permises. Le bébé étant protégé dans sa bulle incompressible, il ne sent rien si vous dormez sur le ventre.

En cas de légère insomnie, le remède de grand-mère reste toujours le meilleur : un bon verre de lait chaud avant de vous coucher. Compte tenu du tryptophane (acide aminé naturel) présent dans le lait et autres produits laitiers, il favorise le sommeil. Cependant, évitez de trop boire de liquide avant d’aller dormir, car si bébé appuie sur votre vessie vous risquez de devoir vous relever pour assouvir une envie pressante !

Le troisième trimestre

Vers la fin du 6e mois de grossesse, le calme et le bien être du deuxième trimestre s’amenuisent peu à peu. Le volume de votre ventre ne vous permet plus vraiment d’adopter les positions confortables. Bébé ne cesse de se manifester par de petits coups de pieds, sans oublier ces fréquentes envies d’uriner au beau milieu de la nuit. Et pour les plus anxieuses, vous guettez les contractions et vous faites et refaites dix fois le scénario de votre accouchement, qui se termine plus ou moins bien selon votre humeur! Difficile alors d’échapper à toutes ces nuits blanches !

Un des moyens de récupérer est de profiter de tous les moments de calme de votre journée pour faire de micro ou longues siestes apaisantes. Voici quatre façons :

1- Le repos éclair : il ne dure que quelques secondes. Il suffit de fermer les yeux pendant une courte période de 10 à 30 secondes. Ces quelques secondes où vous fermez les yeux sont suffisantes pour activer un repos court mais cependant régénérateur. Vous pouvez le faire à tous moments.

  • Au bureau : devant l’ordinateur, chaque fois qu’il met du temps à charger un programme ou au téléphone en attendant d’avoir la communication.
  • À la maison : devant le téléviseur lorsqu’une publicité passe ou en attendant qu’un met trop chaud se refroidisse.
  • Ailleurs : dans une file d’attente à l’épicerie ou au guichet automatique, ou encore en attendant l’ascenseur ou à l’intérieur de celui-ci durant la montée ou la descente.

2- La pause minute : elle se répartit en périodes de 5 minutes à chaque fois qu’une sensation de fatigue se fait sentir. Il y a plusieurs façons de pratiquer la pause minute. Il suffit de disposer de quelques instants, soit par choix, en arrêtant les activités en cours ou de façon imposée lors de périodes d‘attente. Au niveau de la posture, la meilleure façon de pratiquer la pause minute est de reposer la nuque, en position assise : un fauteuil à haut dossier ou une chaise le long d’un mur qui permet d’appuyer l’arrière de la tête. Une fois la tête bien appuyée, fermez les yeux pendant 5 minutes. Voici des exemples de lieux favorables pour profiter d’une pause minute régénératrice :

  • Dans une salle d’attente ;
  • Dans les transports en commun ;
  • Dans l’auto stationné avant d’aller au prochain rendez-vous ;
  • A la maison, en attendant l’arrivée de son partenaire ;
  • Au travail durant la pause café.

3- La sieste : elle se pratique une ou deux fois par jour selon les besoins. Elle se prolonge sur une période de 20 à 30 minutes maximum. La durée d’une sieste est importante à respecter pour ne pas subir les désagréments d’un sommeil qui atteint un degré de profondeur semblable à celui de la nuit. Il est préférable de faire la sieste ailleurs que dans le lit, car le corps interprète ce lieu comme une disponibilité à se rendre en sommeil profond puisqu’il y dort toutes les nuits. Si la chambre à coucher est le seul endroit paisible pour faire une sieste, il est recommandé de s’étendre en travers du lit. Voici des suggestions pour le lieu de pratique de la sieste :

  • Le sofa ;
  • Une chaise longue ;
  • Le siège abaissé de la voiture.

 

4- Une période de repos : il s’agit ici d’une détente prolongée d’une durée variant de 1h30 à 3 heures. Au cours du dernier mois de grossesse, toutes les futures mamans devraient avoir l’opportunité de dormir durant le jour afin de se préparer aux nuits mouvementées des premières semaines, lors de l’arrivée de bébé. Ce temps de sommeil se passe au lit. Le moment de la journée le plus propice pour bénéficier de cette période de repos est une trentaine de minutes après le repas du midi, alors que la digestion demande une grande dépense d’énergie et que l’intellect est peu disponible à la concentration. Ce repos aide à éliminer le surplus de fatigue provoquée par une nuit trop courte.

Quelle position de sommeil adopter ?

Vos positions fétiches pour dormir se modifient à mesure que le poids et le volume de bébé commencent à devenir importants et vous ne pouvez plus vraiment vous allonger sur le ventre Vous vous retournez constamment. Même dormir sur le dos, vous donne maintenant l’impression d’étouffer ! Essayez de vous étendre sur le côté gauche : cette position permet d’éviter de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. Allongez votre jambe gauche et repliez l’autre au-dessus.N’hésitez pas à glisser un petit coussin sous le genou droit. Bien calée, c’est la position préférée des futures mamans.

Pour celles qui ont l’habitude de dormir sur le ventre, vous pouvez garder cette habitude en vous installant de trois quarts. La jambe repliée, votre bébé ne risque rien, son petit cocon est incompressible !

Que faire en cas d’insomnies ?

La plupart du temps, aucun traitement n’est nécessaire. D’ailleurs la prise de somnifères et de médicaments est généralement contre-indiquée tout au long de la grossesse, en raison des répercussions que ces produits peuvent avoir sur les structures de développement du bébé, plus particulièrement son système nerveux.

Si vous ne parvenez pas à retrouver le sommeil au beau milieu de la nuit, levez-vous et prenez un verre d’eau ou de lait. Marchez un peu et retournez vous coucher. Durant ce moment, évitez toute activité qui pourrait surexciter le cerveau : clavarder à l’ordinateur, lire un roman passionnant ou une réflexion inquiétante.

Une fois au lit, dans le but d’apaiser et de provoquer le sommeil, utilisez la respiration calmante. Elle est semblable à la respiration du sommeil profond. La technique consiste à inspirer par le nez tout en gonflant l’abdomen et à expirer toujours par le nez en émettant un son semblable à celui d’une personne qui dort. En simulant ce genre de respiration amplifiée et calme à la fois, témoignant du degré de profondeur du sommeil, vous aidez le corps à se détendre. Le sommeil favorisé par la respiration calmante s’installe alors peu à peu.

En terminant, rappelez-vous que dormir est précieux. Même s’il est impossible de mettre du sommeil en banque pour l’arrivée de bébé et les nuits entrecoupées des premières semaines, prenez soin de dormir le plus et le mieux possible durant la grossesse. Votre énergie n’en sera que meilleure !

Bon repos!

Lecture suggérée :
Mieux dormir… j’en rêve !

© Brigitte Langevin
www.brigittelangevin.com

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